Tajine de poisson aux légumes
Préparation : 25 min · Cuisson : 45 min
Un tajine marin délicat, riche en légumes fondants et parfumé au citron, aux épices douces et aux olives.
Les atouts de cette recette
Le poisson blanc est une source maigre de protéines et apporte une excellente digestibilité. Les légumes variés augmentent la teneur en fibres, en eau et en micronutriments, ce qui fait de ce tajine une option assez légère. L’ajout d’olives et de citron relève le goût sans recourir à une sauce lourde.
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Photo ou description du repas · estimation nutritionnelle en quelques secondes
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Ingrédients
- Filets de poisson blanc980 g
- Tomates420 g
- Carottes300 g
- Pommes de terre420 g
- Poivrons260 g
- Olives120 g
- Huile d’olive26 g
- Ail18 g
- Citron120 g
Préparation
- Préparez tous les ingrédients avant de démarrer : découpe régulière des légumes, pesée des produits et mise à disposition des épices pour une cuisson fluide.
- Disposez les légumes taillés en bâtonnets ou en quartiers dans le fond du plat avec l’huile, l’ail, les tomates et un peu d’eau afin de créer une base parfumée.
- Assaisonnez avec paprika, cumin, curcuma et poivre, puis commencez la cuisson des légumes à couvert jusqu’à ce qu’ils soient presque tendres.
- Déposez les filets de poisson sur le dessus pour qu’ils cuisent à la vapeur des légumes et s’imprègnent des arômes sans se briser.
- Ajoutez les olives et quelques lamelles ou quartiers de citron pendant les dernières minutes.
- Poursuivez la cuisson très doucement ; le poisson doit rester nacré et moelleux, jamais sec.
- Parsemez d’herbes fraîches, arrosez d’un peu de jus de cuisson et servez aussitôt.
- Laissez reposer le tajine deux à trois minutes hors du feu avant de servir, afin que la sauce se stabilise et nappe mieux les ingrédients.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Tajine de bœuf aux carottes et pois chichesQuestions fréquentes
Comment réussir la semoule ?
Humidifiez-la progressivement, laissez-la gonfler puis aérez-la à la fourchette. Une cuisson vapeur donne un résultat plus léger.
Combien de glucides apporte la recette ?
La quantité dépend surtout de la portion de semoule et des pois chiches. Les chiffres affichés pour 100 g sont des estimations qui varient avec le poids final après cuisson.
Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Le bouillon et les légumes peuvent être préparés à l’avance; réchauffez-les doucement, puis aérez la semoule juste avant de servir.