Couscous végétarien
Préparation : 25 min · Cuisson : 50 min
Une version végétarienne généreuse, colorée et parfumée, centrée sur la semoule, les légumes de saison et les pois chiches.
Les atouts de cette recette
Le couscous végétarien mise sur la variété des légumes pour donner volume, fraîcheur et douceur au plat. Les pois chiches compensent partiellement l’absence de viande en apportant protéines végétales et fibres, ce qui améliore la satiété. C’est une option intéressante pour un repas plus léger, à condition de servir une portion de semoule adaptée à l’objectif glucidique de chacun.
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Ingrédients
- Semoule de couscous moyenne sèche380 g
- Carottes350 g
- Courgettes320 g
- Courge280 g
- Navets220 g
- Fenouil180 g
- Pois chiches cuits égouttés300 g
- Oignons220 g
- Huile d’olive28 g
- Tomates220 g
- Ail10 g
- Épices couscous9 g
- Bouillon ou eau950 g
Préparation
- Lavez et parez tous les légumes. Coupez les carottes et les navets en quartiers longs, le fenouil en lamelles épaisses, les courgettes en gros tronçons et la courge en cubes généreux.
- Dans une cocotte, faites revenir les oignons avec l’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez l’ail et les épices, puis laissez les arômes s’ouvrir quelques secondes.
- Versez le bouillon et ajoutez les carottes, les navets et le fenouil. Faites mijoter 20 minutes à feu doux.
- Ajoutez ensuite la courge, les tomates, les courgettes et les pois chiches. Prolongez la cuisson 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore structurés.
- Préparez la semoule pendant la cuisson des légumes. Travaillez-la avec un peu d’eau salée, laissez gonfler, puis aérez-la pour obtenir un grain léger.
- Goûtez le bouillon et rectifiez l’assaisonnement. Vous pouvez ajouter une louche d’eau si vous souhaitez une texture plus souple.
- Dressez la semoule dans un grand plat, disposez les légumes en relief au centre, ajoutez les pois chiches et servez avec le bouillon chaud.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Cette recette est-elle rassasiante sans viande ?
Oui, grâce à l’association de la semoule et des pois chiches, surtout si la portion de légumes est généreuse.
Peut-on ajouter d’autres légumes ?
Oui, du céleri, du chou ou des pois gourmands peuvent enrichir la recette selon la saison.
Comment relever le goût ?
Une touche d’harissa ou un peu de ras el hanout supplémentaire dans le bouillon suffisent souvent.