Couscous à la marocaine
Préparation : 30 min · Cuisson : 70 min
Un grand classique familial avec poulet, légumes fondants, semoule légère et pois chiches, dans un bouillon parfumé aux épices douces.
Les atouts de cette recette
Ce couscous à la marocaine réunit une base de semoule rassasiante, des légumes variés et une portion généreuse de poulet. Les pois chiches enrichissent la recette en fibres et en protéines végétales, tandis que les carottes, courgettes et courge apportent volume, couleur et micronutriments. Le résultat est un plat complet, pratique pour un déjeuner familial ou un dîner convivial, avec une bonne densité nutritionnelle quand la portion de bouillon et la quantité de matière grasse restent maîtrisées.
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Ingrédients
- Semoule de couscous moyenne sèche450 g
- Cuisses de poulet900 g
- Carottes400 g
- Courgettes350 g
- Courge300 g
- Navets250 g
- Pois chiches cuits égouttés260 g
- Oignons220 g
- Huile d’olive35 g
- Concentré de tomate25 g
- Ail12 g
- Épices couscous10 g
- Bouillon ou eau1000 g
Préparation
- Préparez tous les ingrédients : épluchez les carottes et les navets, coupez la courge en gros morceaux, taillez les courgettes en tronçons, émincez les oignons et hachez l’ail. Égouttez les pois chiches.
- Dans une grande marmite, chauffez l’huile d’olive. Faites suer les oignons 5 minutes avec une pincée de sel, puis ajoutez l’ail, le concentré de tomate et les épices pour torréfier légèrement les arômes.
- Déposez les morceaux de poulet côté peau vers le bas et faites-les dorer 6 à 8 minutes. Retournez-les, mouillez avec le bouillon chaud, puis portez à frémissement.
- Ajoutez d’abord les carottes et les navets. Couvrez partiellement et laissez cuire à feu doux environ 25 minutes en écumant si nécessaire.
- Incorporez ensuite la courge, les courgettes et les pois chiches. Poursuivez la cuisson 20 à 25 minutes : les légumes doivent être tendres mais encore bien tenus, et le bouillon parfumé.
- Pendant ce temps, versez la semoule dans un grand saladier, humidifiez-la avec un peu d’eau salée, laissez gonfler, puis égrenez-la. Cuisez-la à la vapeur ou réhydratez-la selon votre méthode habituelle, en l’aérant à la fourchette.
- Rectifiez l’assaisonnement, disposez la semoule dans un grand plat, creusez un léger puits au centre et répartissez le poulet, les légumes et les pois chiches. Servez le bouillon bien chaud à part pour ajuster chaque assiette.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Quels légumes peut-on ajouter ?
Vous pouvez intégrer du céleri, du chou, du fenouil ou un peu de potiron, à condition de garder des morceaux assez gros pour qu’ils tiennent à la cuisson.
Pourquoi ma semoule colle-t-elle ?
La semoule colle souvent lorsqu’elle manque d’aération. Il faut l’humidifier progressivement puis l’égrener soigneusement entre deux passages vapeur ou après réhydratation.
Comment ajuster les glucides ?
La semoule reste la principale source de glucides. Pour réduire la charge glucidique d’une assiette, diminuez la portion de semoule et augmentez la part de légumes et de bouillon.