Couscous aux légumes rôtis
Préparation : 25 min · Cuisson : 45 min
Un couscous aux légumes rôtis et pois chiches, coloré et parfumé, avec une semoule légère et une texture très gourmande.
Les atouts de cette recette
La cuisson au four concentre les saveurs des légumes et apporte une vraie sensation de gourmandise avec peu d’ajouts. Les pois chiches soutiennent la satiété et l’équilibre nutritionnel du plat, tandis que l’absence de viande allège la recette sur le plan lipidique. Ce couscous est particulièrement intéressant pour augmenter la part végétale du repas sans perdre l’identité chaleureuse du plat.
Glu-Scan : le suivi nutritionnel intelligent
Photo ou description du repas · estimation nutritionnelle en quelques secondes
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- Pratique pour les portions difficiles à évaluer
Ingrédients
- semoule moyenne400 g
- carottes280 g
- courgettes320 g
- courge280 g
- poivrons rouges220 g
- oignons rouges ou jaunes220 g
- pois chiches cuits240 g
- tomates100 g
- huile d’olive30 g
- ail10 g
- épices douces7 g
- eau chaude750 g
Préparation
- Préchauffez le four à 210 °C. Coupez les légumes en morceaux assez gros. Mélangez-les avec la moitié de l’huile, les épices et l’ail haché, puis étalez-les sur une plaque en une seule couche.
- Faites rôtir 25 à 30 minutes en remuant une fois à mi-cuisson. Les légumes doivent être bien tendres avec quelques bords caramélisés qui vont renforcer la saveur finale.
- Pendant ce temps, chauffez le reste d’huile avec les tomates dans une casserole et versez l’eau chaude. Ajoutez les pois chiches pour les réchauffer délicatement dans un bouillon léger.
- Préparez la semoule en l’hydratant progressivement. Quand elle est prête, aérez-la et ajoutez une petite louche de bouillon pour lui donner davantage de moelleux.
- Sortez les légumes du four. Goûtez et ajustez l’assaisonnement en sel et poivre si nécessaire. Veillez à garder leurs formes pour un dressage net et appétissant.
- Dressez la semoule, disposez les légumes rôtis et les pois chiches, puis arrosez légèrement de bouillon. Servez immédiatement pour conserver le contraste entre légumes rôtis et semoule souple.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Quels légumes peut-on ajouter ?
Vous pouvez intégrer du céleri, du chou, du fenouil ou un peu de potiron, à condition de garder des morceaux assez gros pour qu’ils tiennent à la cuisson.
Pourquoi ma semoule colle-t-elle ?
La semoule colle souvent lorsqu’elle manque d’aération. Il faut l’humidifier progressivement puis l’égrener soigneusement entre deux passages vapeur ou après réhydratation.
Comment ajuster les glucides ?
La semoule reste la principale source de glucides. Pour réduire la charge glucidique d’une assiette, diminuez la portion de semoule et augmentez la part de légumes et de bouillon.