Couscous au poisson et aux légumes

Name: Couscous au poisson et aux légumes
Prep time: 30 min
Cook time: 50 min
Total time: 80 min
Yield: 5
Cuisine: Maghreb / Afrique du Nord
Ingredients: 360 g Semoule de couscous moyenne sèche; 850 g Dos de poisson blanc; 300 g Carottes; 300 g Courgettes; 280 g Tomates; 220 g Courge; 220 g Pois chiches cuits égouttés; 180 g Oignons; 25 g Huile d’olive; 10 g Ail; 60 g Citron; 18 g Concentré de tomate; 9 g Épices couscous; 900 g Bouillon ou eau

Préparation : 30 min · Cuisson : 50 min

Un couscous de la mer délicat avec poisson blanc, légumes et pois chiches, servi avec un bouillon légèrement tomaté et citronné.

Les atouts de cette recette

Le couscous au poisson offre un profil plus léger en matières grasses qu’une version royale ou à la merguez. Le poisson blanc apporte des protéines de qualité, tandis que les légumes et les pois chiches enrichissent le plat en fibres et en satiété. C’est une recette intéressante pour varier les couscous classiques tout en gardant une sensation de repas complet et convivial.

Note nutritionnelle: 81/100

Ingrédients

Nombre de portions

Semoule de couscous moyenne sèche360 g
Dos de poisson blanc850 g
Carottes300 g
Courgettes300 g
Tomates280 g
Courge220 g
Pois chiches cuits égouttés220 g
Oignons180 g
Huile d’olive25 g
Ail10 g
Citron60 g
Concentré de tomate18 g
Épices couscous9 g
Bouillon ou eau900 g

Préparation

Épluchez et coupez les carottes, la courge et les courgettes en gros morceaux. Émincez les oignons, hachez l’ail et taillez les tomates en quartiers.
Faites revenir oignons, ail, concentré de tomate et épices dans l’huile d’olive jusqu’à obtenir une base aromatique bien parfumée.
Versez le bouillon et ajoutez les carottes ainsi que la courge. Laissez cuire 20 minutes à frémissement.
Ajoutez les tomates, les courgettes et les pois chiches. Poursuivez la cuisson environ 15 minutes : le bouillon doit être parfumé sans devenir trop réduit.
Assaisonnez les morceaux de poisson avec un filet de citron et déposez-les délicatement sur les légumes. Couvrez et laissez pocher 8 à 10 minutes selon l’épaisseur, sans trop remuer pour préserver les chairs.
Préparez la semoule séparément, en l’humidifiant légèrement puis en l’égrenant avec soin avant cuisson ou réhydratation.
Servez la semoule dans des assiettes chaudes, ajoutez les légumes, les pois chiches et le poisson, puis arrosez d’un peu de bouillon. Proposez des quartiers de citron à part.

Pour 100 g de plat préparé

GlucidesPour 100 g de plat préparé

CaloriesPour 100 g de plat préparé

ProtéinesPour 100 g de plat préparé

LipidesPour 100 g de plat préparé

Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.

Répartition de l’énergie

Pour 100 g de plat préparé

Nutriment	Quantité
Calories	— kcal
Glucides	— g
Protéines	— g
Lipides	— g
Fibres	— g
Sucres	— g
Graisses saturées	— g
Sodium	— mg

Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.