Couscous aux fèves
Préparation : 20 min · Cuisson : 55 min
Un couscous végétal aux fèves, légumes et pois chiches, à la fois nourrissant, parfumé et riche en saveurs méditerranéennes.
Les atouts de cette recette
Ce couscous aux fèves propose un profil intéressant pour la satiété grâce à l’association semoule + fèves + pois chiches. Les légumineuses apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes, tandis que les légumes renforcent le volume du repas sans excès énergétique. C’est une option utile pour varier les apports tout en conservant l’esprit du couscous traditionnel.
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- Pratique pour les portions difficiles à évaluer
Ingrédients
- semoule moyenne420 g
- fèves cuites420 g
- pois chiches cuits220 g
- carottes300 g
- courgettes280 g
- oignons220 g
- courge220 g
- tomates180 g
- huile d’olive28 g
- ail10 g
- épices couscous8 g
- eau chaude900 g
Préparation
- Préparez tous les légumes en morceaux généreux. Si vous utilisez des fèves surgelées ou fraîches, faites-les blanchir quelques minutes et retirez la peau épaisse des grosses fèves pour une texture plus fine.
- Dans la marmite, faites revenir oignons et ail dans l’huile. Ajoutez les épices puis les tomates pour créer une base parfumée et légèrement fondante.
- Versez l’eau chaude, ajoutez les carottes et la courge et laissez mijoter 20 minutes. Incorporez ensuite les courgettes, les fèves et les pois chiches.
- Poursuivez la cuisson encore 15 à 20 minutes : les légumes doivent être cuits sans s’écraser et le bouillon légèrement réduit. Ajustez l’assaisonnement en fin de cuisson.
- Préparez la semoule séparément, en l’humidifiant petit à petit pour obtenir des grains bien séparés. Égrainez soigneusement juste avant le service.
- Servez la semoule dans un grand plat, nappez avec le bouillon de légumes, puis disposez fèves, pois chiches et légumes harmonieusement. Terminez avec des herbes fraîches si souhaité.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Quels légumes peut-on ajouter ?
Vous pouvez intégrer du céleri, du chou, du fenouil ou un peu de potiron, à condition de garder des morceaux assez gros pour qu’ils tiennent à la cuisson.
Pourquoi ma semoule colle-t-elle ?
La semoule colle souvent lorsqu’elle manque d’aération. Il faut l’humidifier progressivement puis l’égrener soigneusement entre deux passages vapeur ou après réhydratation.
Comment ajuster les glucides ?
La semoule reste la principale source de glucides. Pour réduire la charge glucidique d’une assiette, diminuez la portion de semoule et augmentez la part de légumes et de bouillon.