Couscous aux boulettes d’agneau
Préparation : 35 min · Cuisson : 70 min
Un couscous généreux aux boulettes d’agneau, légumes, pois chiches et semoule légère, dans une sauce relevée et parfumée.
Les atouts de cette recette
Ce couscous est particulièrement rassasiant grâce à l’agneau et à la combinaison semoule + pois chiches. Les légumes permettent d’équilibrer le plat en volume et en fibres, mais la teneur en lipides reste plus élevée que dans une version au poulet ou au poisson. Mieux vaut donc adapter la taille de la portion et limiter l’ajout d’huile supplémentaire au service.
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Ingrédients
- semoule moyenne430 g
- agneau haché700 g
- 1 œufSelon goût
- chapelure50 g
- carottes320 g
- courgettes300 g
- pois chiches cuits240 g
- oignons250 g
- tomates220 g
- concentré de tomate20 g
- huile d’olive30 g
- ail12 g
- épices couscous8 g
- eau chaude1000 g
Préparation
- Préparez les boulettes : mélangez l’agneau haché avec la moitié de l’ail, un peu d’oignon finement haché, l’œuf, la chapelure et une partie des épices. Formez des boulettes régulières et réservez-les au frais 15 minutes pour qu’elles se tiennent bien.
- Dans la marmite, faites revenir le reste des oignons dans l’huile. Ajoutez l’ail, le concentré, les tomates et les épices restantes. Mouillez avec l’eau chaude pour créer la sauce.
- Ajoutez les carottes et laissez cuire 15 minutes. Déposez ensuite les boulettes délicatement dans le bouillon frémissant. Après 10 minutes, ajoutez les courgettes et les pois chiches.
- Poursuivez la cuisson encore 20 minutes en remuant le moins possible afin de ne pas casser les boulettes. La sauce doit napper légèrement les légumes et les boulettes doivent être bien cuites à cœur.
- Préparez la semoule à part pour qu’elle reste légère. Travaillez-la en plusieurs fois avec de l’eau, puis cuisez-la ou réhydratez-la jusqu’à texture souple et non collante.
- Servez sur un grand plat : la semoule en couronne, les légumes et les boulettes au centre. Arrosez d’un peu de sauce et proposez le reste en accompagnement.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Quels légumes peut-on ajouter ?
Vous pouvez intégrer du céleri, du chou, du fenouil ou un peu de potiron, à condition de garder des morceaux assez gros pour qu’ils tiennent à la cuisson.
Pourquoi ma semoule colle-t-elle ?
La semoule colle souvent lorsqu’elle manque d’aération. Il faut l’humidifier progressivement puis l’égrener soigneusement entre deux passages vapeur ou après réhydratation.
Comment ajuster les glucides ?
La semoule reste la principale source de glucides. Pour réduire la charge glucidique d’une assiette, diminuez la portion de semoule et augmentez la part de légumes et de bouillon.