Couscous aux aubergines
Préparation : 25 min · Cuisson : 60 min
Un couscous aux aubergines, courgettes, carottes et pois chiches, avec une sauce tomatée parfumée et une semoule légère.
Les atouts de cette recette
L’aubergine et la tomate donnent du relief gustatif au plat tout en enrichissant la recette en fibres et en composés végétaux. Les pois chiches renforcent la satiété, ce qui peut aider à limiter les portions excessives de semoule. Ce couscous végétal reste assez modéré en matières grasses si l’huile est bien dosée et si la cuisson se fait doucement.
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Ingrédients
- semoule moyenne420 g
- aubergines450 g
- pois chiches cuits240 g
- carottes280 g
- courgettes280 g
- oignons220 g
- tomates260 g
- concentré de tomate20 g
- huile d’olive32 g
- ail12 g
- épices couscous8 g
- eau chaude950 g
Préparation
- Coupez les aubergines en gros tronçons. Salez-les légèrement si vous souhaitez leur faire rendre un peu d’eau, puis épongez-les. Préparez le reste des légumes et émincez les oignons.
- Faites revenir les oignons dans l’huile, ajoutez l’ail, les épices, les tomates et le concentré. Laissez compoter quelques minutes pour concentrer les saveurs.
- Ajoutez les carottes, mouillez avec l’eau et laissez cuire 15 minutes. Incorporez ensuite les aubergines, les courgettes et les pois chiches.
- Laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que les aubergines soient bien fondantes et que la sauce soit légèrement liée par la tomate. Remuez délicatement pour garder de beaux morceaux.
- Pendant la cuisson, préparez la semoule. Travaillez-la par petites humidifications successives, puis aérez-la à la fourchette pour éviter les paquets.
- Dressez la semoule, puis la garniture de légumes. Répartissez un peu de sauce sur le dessus et servez le reste en saucière.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Quels légumes peut-on ajouter ?
Vous pouvez intégrer du céleri, du chou, du fenouil ou un peu de potiron, à condition de garder des morceaux assez gros pour qu’ils tiennent à la cuisson.
Pourquoi ma semoule colle-t-elle ?
La semoule colle souvent lorsqu’elle manque d’aération. Il faut l’humidifier progressivement puis l’égrener soigneusement entre deux passages vapeur ou après réhydratation.
Comment ajuster les glucides ?
La semoule reste la principale source de glucides. Pour réduire la charge glucidique d’une assiette, diminuez la portion de semoule et augmentez la part de légumes et de bouillon.