Couscous au potiron
Préparation : 20 min · Cuisson : 55 min
Un couscous au potiron et aux légumes de saison, doux, parfumé et généreux, avec pois chiches et semoule moelleuse.
Les atouts de cette recette
Grâce au potiron, cette recette a une densité énergétique plus modérée qu’un couscous très carné, tout en conservant un bon volume dans l’assiette. Le mélange avec les pois chiches apporte davantage de fibres et de protéines végétales, ce qui améliore l’équilibre global du repas. Le profil gustatif naturellement doux peut aussi faciliter l’acceptation des légumes chez les enfants.
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Ingrédients
- semoule moyenne420 g
- potiron520 g
- pois chiches cuits250 g
- carottes300 g
- courgettes250 g
- oignons220 g
- tomates160 g
- huile d’olive28 g
- ail10 g
- épices couscous8 g
- eau chaude900 g
Préparation
- Épluchez le potiron et retirez les graines, puis coupez-le en gros cubes. Préparez les carottes, courgettes, oignons et ail. Gardez des morceaux assez larges pour qu’ils restent nets après cuisson.
- Faites suer les oignons dans l’huile, ajoutez l’ail, les épices et les tomates. Laissez revenir jusqu’à obtention d’une base parfumée et légèrement compotée.
- Mouillez avec l’eau chaude, puis ajoutez les carottes. Après 15 minutes de frémissement, incorporez le potiron, les courgettes et les pois chiches.
- Poursuivez la cuisson 20 minutes à feu doux. Le potiron doit être tendre sans se défaire complètement, afin de garder une texture agréable au service.
- Préparez la semoule séparément : humidifiez, laissez gonfler, puis égrainez-la. Répétez si besoin pour obtenir des grains légers et bien séparés.
- Servez la semoule en base, puis répartissez les légumes et les pois chiches. Ajoutez un peu de bouillon pour enrober sans détremper.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Quels légumes peut-on ajouter ?
Vous pouvez intégrer du céleri, du chou, du fenouil ou un peu de potiron, à condition de garder des morceaux assez gros pour qu’ils tiennent à la cuisson.
Pourquoi ma semoule colle-t-elle ?
La semoule colle souvent lorsqu’elle manque d’aération. Il faut l’humidifier progressivement puis l’égrener soigneusement entre deux passages vapeur ou après réhydratation.
Comment ajuster les glucides ?
La semoule reste la principale source de glucides. Pour réduire la charge glucidique d’une assiette, diminuez la portion de semoule et augmentez la part de légumes et de bouillon.