Couscous au fenouil et pois chiches
Préparation : 20 min · Cuisson : 50 min
Un couscous végétal au fenouil, pois chiches et légumes, délicatement anisé, avec une semoule moelleuse et un bouillon léger.
Les atouts de cette recette
Ce couscous végétal se distingue par une belle densité en légumes et un profil global assez équilibré. Le fenouil, les courgettes et les carottes augmentent le volume de l’assiette, tandis que les pois chiches améliorent la satiété et les apports en fibres. La recette reste relativement modérée en matières grasses et convient bien à un repas complet du quotidien.
Glu-Scan : le suivi nutritionnel intelligent
Photo ou description du repas · estimation nutritionnelle en quelques secondes
- Estimez les glucides à partir d’une photo
- Consultez calories, protéines et lipides
- Pratique pour les portions difficiles à évaluer
Ingrédients
- semoule moyenne410 g
- fenouil420 g
- pois chiches cuits280 g
- carottes280 g
- courgettes260 g
- oignons220 g
- tomates120 g
- huile d’olive26 g
- ail10 g
- épices couscous7 g
- eau chaude850 g
Préparation
- Lavez le fenouil, retirez les parties dures et coupez-le en quartiers. Conservez quelques pluches pour le service. Préparez les autres légumes en tronçons réguliers.
- Faites revenir les oignons et l’ail dans l’huile sans coloration excessive. Ajoutez les épices et les tomates, puis mouillez avec l’eau chaude.
- Ajoutez les carottes et le fenouil. Laissez cuire à feu doux 20 minutes afin que le fenouil commence à s’attendrir et parfume délicatement le bouillon.
- Incorporez les courgettes et les pois chiches, puis poursuivez la cuisson 15 à 20 minutes. Le bouillon doit rester léger et bien parfumé, sans masquer la saveur du fenouil.
- Préparez la semoule séparément et aérez-la soigneusement. Si besoin, ajoutez une noisette d’huile ou un peu de bouillon pour lui donner plus de souplesse.
- Dressez immédiatement, en terminant avec quelques pluches de fenouil ciselées pour renforcer la fraîcheur aromatique.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
Recettes de couscous similaires
Couscous à la marocaine
Couscous royal
Couscous aux merguez
Couscous au poisson et aux légumes
Couscous aux boulettes et aux légumes
Couscous végétarienQuestions fréquentes
Quels légumes peut-on ajouter ?
Vous pouvez intégrer du céleri, du chou, du fenouil ou un peu de potiron, à condition de garder des morceaux assez gros pour qu’ils tiennent à la cuisson.
Pourquoi ma semoule colle-t-elle ?
La semoule colle souvent lorsqu’elle manque d’aération. Il faut l’humidifier progressivement puis l’égrener soigneusement entre deux passages vapeur ou après réhydratation.
Comment ajuster les glucides ?
La semoule reste la principale source de glucides. Pour réduire la charge glucidique d’une assiette, diminuez la portion de semoule et augmentez la part de légumes et de bouillon.