Couscous au bœuf
Préparation : 30 min · Cuisson : 85 min
Un couscous généreux au bœuf, légumes fondants et pois chiches, avec une semoule légère et un bouillon parfumé aux épices douces.
Les atouts de cette recette
Ce couscous au bœuf associe une source de protéines rassasiante, des légumes variés et une portion mesurée de semoule. Les carottes, navets et courgettes enrichissent le plat en fibres, tandis que les pois chiches contribuent à la satiété grâce à leur apport combiné en glucides complexes et protéines végétales. C’est une recette conviviale, adaptée à un repas complet, à condition de bien ajuster la quantité de bouillon et la portion de semoule.
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Ingrédients
- semoule de couscous moyenne450 g
- bœuf à braiser850 g
- carottes350 g
- courgettes300 g
- navets280 g
- courge320 g
- pois chiches cuits égouttés260 g
- oignons220 g
- tomates180 g
- concentré de tomate25 g
- huile d’olive35 g
- ail12 g
- ras el hanout8 g
- eau ou de bouillon1200 g
Préparation
- Préparez la base aromatique : épluchez les oignons, l’ail, les carottes et les navets. Coupez les courgettes et la courge en gros morceaux réguliers afin qu’ils cuisent sans se défaire. Détaillez le bœuf en cubes généreux, bien parés.
- Dans une grande marmite, chauffez l’huile d’olive. Faites revenir les oignons 5 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez l’ail, le concentré de tomate et les épices pour développer les arômes sans brûler le fond.
- Ajoutez les morceaux de bœuf et saisissez-les sur plusieurs faces. Quand ils sont bien colorés, incorporez les tomates concassées puis mouillez avec le bouillon chaud. Portez à petite ébullition, écumez si besoin puis laissez mijoter 45 minutes à feu doux.
- Ajoutez les carottes et les navets, puis poursuivez la cuisson 20 minutes. Incorporez ensuite la courge, les courgettes et les pois chiches. Laissez cuire encore 20 minutes : la viande doit être fondante et les légumes tendres tout en gardant leur tenue.
- Pendant ce temps, préparez la semoule. Déposez-la dans un grand plat, salez légèrement, humidifiez avec un peu d’eau froide et travaillez les grains du bout des doigts pour les séparer. Faites-la cuire à la vapeur ou réhydratez-la selon votre méthode habituelle, puis aérez-la soigneusement.
- Goûtez le bouillon, rectifiez l’assaisonnement et dressez : disposez la semoule en dôme, ajoutez la viande au centre, rangez les légumes autour et nappez d’un peu de bouillon. Servez le reste du bouillon à part pour que chacun dose selon son goût.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Quels légumes peut-on ajouter ?
Vous pouvez intégrer du céleri, du chou, du fenouil ou un peu de potiron, à condition de garder des morceaux assez gros pour qu’ils tiennent à la cuisson.
Pourquoi ma semoule colle-t-elle ?
La semoule colle souvent lorsqu’elle manque d’aération. Il faut l’humidifier progressivement puis l’égrener soigneusement entre deux passages vapeur ou après réhydratation.
Comment ajuster les glucides ?
La semoule reste la principale source de glucides. Pour réduire la charge glucidique d’une assiette, diminuez la portion de semoule et augmentez la part de légumes et de bouillon.