Couscous aux navets et pois chiches
Préparation : 30 min · Cuisson : 65 min
Couscous aux navets et pois chiches : recette généreuse avec semoule, légumes et assaisonnement parfumé.
Les atouts de cette recette
Couscous aux navets et pois chiches associe une semoule de blé source principale de glucides, des légumes riches en eau et une garniture de navets fondants et légumes. Les carottes et les courgettes apportent de la diversité végétale, tandis que les pois chiches, lorsqu'ils sont présents, apportent fibres et protéines végétales. La quantité de semoule servie et la teneur en huile déterminent fortement les glucides et l'énergie de l'assiette. Pour une portion équilibrée, servez les légumes en bonne quantité et dosez la semoule selon les besoins de la personne.
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Ingrédients
- Semoule de couscous sèche380 g
- Navets450 g
- Pois chiches cuits250 g
- Carottes270 g
- Courgettes270 g
- Oignon180 g
- Huile d’olive23 g
Préparation
- Préparez tous les ingrédients : épluchez les oignons et les carottes, coupez les courgettes en tronçons épais, rincez et égouttez les pois chiches. Pesez les ingrédients pour conserver les proportions de la recette.
- Dans une grande marmite à fond épais, chauffez une partie de l’huile d’olive puis faites suer les oignons cinq minutes à feu moyen. Ajoutez une pincée de cumin, de curcuma et de ras el hanout, mélangez trente secondes sans les brûler.
- Ajoutez progressivement les légumes fermes dans le bouillon chaud. Laissez mijoter une quinzaine de minutes en conservant des morceaux réguliers pour qu’ils cuisent uniformément.
- Ajoutez les carottes et les navets si la recette en contient, laissez cuire environ 15 minutes. Incorporez ensuite les courgettes et les pois chiches et poursuivez la cuisson douce jusqu’à tendreté. Les légumes doivent rester entiers.
- Contrôlez le niveau du bouillon et rectifiez l’assaisonnement avec parcimonie. Si besoin, laissez réduire quelques minutes sans couvercle pour concentrer les arômes.
- Pendant ce temps, humidifiez la semoule avec un peu d’eau salée, laissez-la gonfler puis égrenez soigneusement à la fourchette. Cuisez à la vapeur pour une texture traditionnelle, ou suivez les instructions du paquet.
- Dressez la semoule dans un plat de service, répartissez les légumes et la garniture au centre, puis ajoutez une petite quantité de bouillon. Servez aussitôt avec le reste de sauce à part.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Comment réussir la semoule ?
Humidifiez-la progressivement, laissez-la gonfler puis aérez-la à la fourchette. Une cuisson vapeur donne un résultat plus léger.
Combien de glucides apporte la recette ?
La quantité dépend surtout de la portion de semoule et des pois chiches. Les chiffres affichés pour 100 g sont des estimations qui varient avec le poids final après cuisson.
Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Le bouillon et les légumes peuvent être préparés à l’avance; réchauffez-les doucement, puis aérez la semoule juste avant de servir.