Couscous aux sardines et tomates
Préparation : 30 min · Cuisson : 45 min
Un couscous marin aux sardines, tomates et épices douces, inspiré des cuisines côtières.
Les atouts de cette recette
Couscous aux sardines et tomates associe une portion de semoule à des ingrédients complémentaires dans un repas convivial. La semoule apporte la majorité des glucides; les légumes participent aux apports en fibres, tandis que les pois chiches, lorsqu’ils sont présents, apportent des protéines végétales. La garniture principale modifie l’apport en protéines et en lipides. Pour le suivi des glucides, pesez la portion réellement servie et adaptez le calcul à vos ingrédients et à la cuisson.
Glu-Scan : le suivi nutritionnel intelligent
Photo ou description du repas · estimation nutritionnelle en quelques secondes
- Estimez les glucides à partir d’une photo
- Consultez calories, protéines et lipides
- Pratique pour les portions difficiles à évaluer
Ingrédients
- Semoule sèche410 g
- Sardines nettoyées740 g
- Tomates410 g
- Carottes280 g
- Courgettes270 g
- Oignons180 g
- Huile d’olive26 g
Préparation
- Lavez les légumes et préparez tous les ingrédients. Épluchez les carottes et les oignons, taillez les courgettes en tronçons réguliers, puis réservez séparément les éléments ayant des temps de cuisson différents.
- Faites cuire les tomates concassées avec l’oignon, le cumin et un peu de paprika jusqu’à obtention d’un bouillon parfumé.
- Ajoutez d’abord les carottes puis les courgettes et laissez-les cuire sans les défaire.
- Déposez les sardines en dernier, faites-les pocher doucement cinq à huit minutes et manipulez-les avec précaution.
- Versez la semoule dans un grand récipient, humectez-la progressivement d’eau légèrement salée et laissez-la gonfler. Séparez les grains du bout des doigts avant de la cuire à la vapeur, ou suivez la méthode indiquée sur l’emballage.
- Égrainez la semoule avec une fourchette puis ajoutez une petite quantité du bouillon chaud pour l’assouplir. Goûtez la sauce et rectifiez les épices avec prudence sans la rendre excessivement salée.
- Disposez la semoule sur un plat, répartissez les ingrédients cuits sans les écraser puis ajoutez un peu de bouillon. Servez le reste du bouillon à part et pesez si nécessaire la portion pour adapter les estimations nutritionnelles.
Pour 100 g de plat préparé
Valeurs nutritionnelles calculées à partir d’ingrédients de référence et d’un poids final estimé. Pesez votre plat après cuisson pour affiner les valeurs par 100 g. Pour gagner du temps, scannez votre assiette avec Glu-Scan : l’IA vous aide à estimer glucides, calories, protéines et lipides.
Répartition de l’énergie
Pour 100 g de plat préparé
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | — kcal |
| Glucides | — g |
| Protéines | — g |
| Lipides | — g |
| Fibres | — g |
| Sucres | — g |
| Graisses saturées | — g |
| Sodium | — mg |
Données indicatives établies à partir des quantités d’ingrédients et d’un poids final de plat prêt à servir. Utilisez Glu-Scan pour estimer plus rapidement votre portion réelle au moment du repas.
Répartition énergétique estimée
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Comment réussir la semoule ?
Humidifiez-la progressivement, laissez-la gonfler puis aérez-la à la fourchette. Une cuisson vapeur donne un résultat plus léger.
Combien de glucides apporte la recette ?
La quantité dépend surtout de la portion de semoule et des pois chiches. Les chiffres affichés pour 100 g sont des estimations qui varient avec le poids final après cuisson.
Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Le bouillon et les légumes peuvent être préparés à l’avance; réchauffez-les doucement, puis aérez la semoule juste avant de servir.